Har du fått cykelfeber i sommar?

Många passar på att ge sig ut på cykelturer när det är vackert väder, här kommer några tips från fysioterapeuter för att undvika skador.

Korrekt positionering på cykeln och adekvat justering av sadel och styre är nyckeln till att undvika obehag och njuta av cyklingen, enligt sjukgymnaster.

Varje sommar utnyttjar tusentals människor det fina vädret för att cykla. Vägar, cykelvägar och leder fylls med entusiaster som vill hålla sig aktiva och njuta av sporten. Eller helt enkelt bara utforska nya landskap på två hjul. Men denna ökning av cyklister medför också en ökning av obehag och skador. De är ofta orsakade av dålig hållning eller felaktig användning av cykeln.

Som svar har den professionella föreningen för fysioterapeuter i regionen Madrid (CPFCM) utarbetat en tiopunktsguide. De innehåller viktiga rekommendationer för att förebygga fysiska problem och njuta av cykling på ett säkert sätt. Föreningen betonar att cykling, när den utövas med måtta, är en mycket gynnsam aktivitet för de flesta. Förutom de med vissa bäckenbottenproblem, neurologiska tillstånd eller balansproblem.

Bland dess fördelar finns förbättrad muskeltonus, fördröjd debut av artros, sänkt blodtryck, ökad lung- och hjärtkapacitet. Samt att det hjälper till att kontrollera kroppsvikten och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och metabola sjukdomar såsom typ 2-diabetes.

Det finns vissa vanföreställningar om cykling.

I takt med att cyklingen blivit alltmer populär har även vissa missuppfattningar spridits, vilka fysioterapeuter vill motbevisa. CPFCM varnar för att det inte är normalt att uppleva domningar i perinealområdet på grund av sadeln, att händerna domnar när man belastar styret. Att man får ont i ryggen bara av att böja sig ner eller att benen utsätts för konstant belastning efter varje cykeltur.

Långt ifrån att betraktas som oundvikliga obehag visar medicinska bevis att korrekt positionering på cykeln och adekvat träning avsevärt minskar risken för den här typen av problem. Fysioterapeuterna förklarar att biomekanik har visat att många av dessa smärtor är relaterade till dålig hållning eller felaktig cykelpassform och inte till cyklingen i sig.

Tio tips från fysioterapeuterna i Madrid.

1. Biomekanisk bedömning. Den bästa förebyggande åtgärden är att genomgå en biomekanisk bedömning innan man börjar cykla. Denna bedömning bedömer varje persons fysiska och anatomiska behov och deras historia av tidigare skador. Eftersom varje aspekt kräver en specifik position på cykeln. Dessutom hjälper en biomekanisk bedömning till att optimera cyklistens prestation. Då den förbättrar muskelfunktionen, med syftet att producera mer kraft och minska energiförbrukningen.
2. Storleken spelar roll. Informationen som erhålls i den biomekaniska studien kommer också att hjälpa till att identifiera rätt cykelstorlek, eftersom de finns i olika storlekar.
3. Olika användningsområden. Du måste också välja mellan de olika cykeltyperna. Racercykel, mountainbike, triathlon- eller cyclocrosscykel, stadscykel… Var och en är designad för ett helt olika ändamål.
4. Sadelns betydelse. När sadeln väl är köpt måste den justeras korrekt så att den inte blir för hög. Helst bör benet vara nästan helt utsträckt när det vilar på pedalen i sitt lägsta läge.
5. Styrets höjd. Styrets höjd (det som kallas styrstam inom cykling) är också viktig. Till exempel, för cyklister som lider av ryggsmärtor och cyklar varje helg, kommer en högre styrstam att göra det möjligt för dem att undvika överdriven ryggböjning.
6. Fötterna är ordentligt fastsatta. Felaktigt placerade klossar kan orsaka överbelastning av muskler och senor, samt smärta i nedre delen av ryggen . Det kan till exempel orsaka smärta i höft och nedre delen av ryggen om man trampar genom att dra pedalerna uppåt. Eller så kan en kloss som är placerad för långt fram överbelasta vaderna eller hälsenan.
7. Grundläggande fysisk träning. När cykeln väl är anpassad måste muskel- och magträning även utföras utanför sadeln.
8. Ett bra tempo. För personer som börjar med cykling rekommenderas en hög trampkadens (antalet pedaltag per minut). Referenspunkten är 90 pedaltag per minut. Men även om det bara är en allmän riktlinje är det bra att veta om du trampar för långsamt, vilket kan orsaka knäsmärtor.
9. Åldersrelaterade kontroller. Den som vill cykla men inte gör det regelbundet bör genomgå en läkarkontroll från 50 års ålder. Detsamma gäller för stillasittande personer med hjärt-, kärl- eller metabola sjukdomar.
10. Drick mycket vatten. Särskilt under sommaren se till att du får i dig extra mycket vatten (före, under och efter cykling). Samt undvik att cykla under dagens varmaste timmar.

Sjukgymnastik fungerar också innan smärtan uppstår.

Yrkesföreningen för fysioterapeuter i Madridregionen påminner oss om att fysioterapeutens roll inte är begränsad till att behandla en skada när den redan har uppstått. Deras arbete börjar mycket tidigare och hjälper till att förebygga problem genom hållningskorrigering. Samt analys av atletiska rörelser och anpassning av cykeln till varje användares individuella egenskaper.

När en skada redan har uppstått syftar fysioterapiinsatser till att lindra smärta, korrigera grundorsaken till problemet och förhindra att det återkommer. Denna förebyggande funktion, som framhävs av CPFCM, är särskilt viktig inom professionell cykling. Där är fysioterapeuten en integrerad del av den dagliga rutinen. De behövs för att optimera prestationen och underlätta muskelåterhämtning efter varje träningspass eller tävling.

Relaterat till cykling.

• Svenskarna som trampar på Costa Blanca.
• Nya regler i Spanien för tvåhjuliga fordon.
• Cykla i Spanien kan ge höga böter.

I Spanien går det att cykla även på vintern:

---