Spela bättre golf med en friskare rygg!    

Ryggen är både kroppens mest betydelsefulla och samtidigt mest utsatta del när du spelar golf. För många golfare är det ingen hemlighet att ryggbesvär kan vara en mycket smärtsam och frustrerande upplevelse.

Golfspelare
Foto: Shutterstock.

Besvären kan förvandla både gemytliga golfrundor med goda vänner och mer allvarsamma tävlingar till rena rama mardrömmen. 
I mitt arbete som fysioterapeut möter jag många bekymrade golfare med smärtor, stelhet och allehanda andra besvär med sina ryggar. Många ställer sig frågande till sina besvär. Vissa är allvarligt bekymrade och andra tar istället alltför lätt på besvären. Vissa påstår att ”golf är skadligt för ryggen”. Andra tar en väl tilltagen dos med smärtstillande mediciner innan golfrundorna och sen är det ”på´t igen bara…”

Sköt om din rygg och spela ännu bättre golf!

Att spela golf är en fysisk aktivitet och som sådan därför något som du gör genom att använda dig av dina fysiska förmågor. Dessa förmågor utgörs av din muskelstyrka, din rörlighet, din koordinationsförmåga och din fysiska uthållighet. Alla dessa förmågor används i ett väl avvägt och balanserat förhållande till varandra under golfspel. De är alla utvecklingsbara och kan därför tränas för att bli ännu bättre. I dina förberedelser för att både spela bättre golf OCH för att undvika besvär från ryggen, så kan en systematisk träning av alla dessa fysiska förmågor därför vara ett lönsamt inslag i programmet.

I sammanhanget är det viktigt att understryka att ingen av dessa fyra fysiska förmågor bör få dominera över de andra. Det är helt enkelt ingen idé att bara vara stark och samtidigt inte förmå röra tillräckligt på de olika lederna i kroppen. I ett sådant fall har du ju ingen riktig nytta av muskelstyrkan. Det omvända gäller förstås också. En bra och kanske överdriven rörlighet i kroppens leder blir meningslös och kan till och med medföra en ökad risk för ledskador, t.ex i ryggen, om du inte är tillräckligt stark för att kunna utnyttja rörligheten. 

Det som gäller för förhållandet mellan muskelstyrka och rörlighet gäller förstås även för de andra fysiska förmågorna. Har du en dåligt utvecklad koordinationsförmåga eller uthållighet, så kommer nyttan av de övriga förmågorna också att förbli begränsad.

Golfbana

Känner du igen dig? Gör då så här!

Golf i sig är inte alls skadligt för ryggen. Golf är en alldeles utmärkt motionsform även på äldre dagar och KAN faktiskt, om du tar dig an golfspelandet på ett förnuftigt sätt, vara riktigt välgörande för ryggen. Får du besvär med ryggen när du spelar golf, så är det snarare ryggen som inte är förberedd för alla de olika rörelsemönster som du utför under en golfrunda.

• Även om det att spela golf med dina specifika ryggbesvär just nu kanske upplevs som begränsat och kanske till och med riskfyllt, så finns det en hel del som du kan göra för att både förebygga, underlätta och till och med göra ditt  golfspelande både roligare och bättre. 

Om det ändå händer…

Om det nu ändå skulle hända någonstans under golfrundan…om du helt plötsligt ändå drabbas av det där smärtsamma hugget i ryggen, det som berättar för dig ”att nu är kört med både golf och annat”… Om det nu ändå skulle hända att du drabbas av ett akut så kallat RYGGSKOTT, så finns det en del som du kan och bör göra för att få en snabbare utläkning av besvären.

Första hjälpen vid akuta ryggskott

Försök behålla lugnet, och försök att andas med lugna och jämna andetag. Försök sedan att räta upp ryggen långsamt med försiktiga rörelser. Att ge stöd med händerna mot nedre delen av ryggen kan göra det lättare.

När ett akut ryggskott uppstår, så är det ovanligt att befinna sig i närheten av en säng eller ens möjligheter att lägga sig ner. Om du ändå befinner dig i närheten av en säng, ta dig dit försiktigt, utan häftiga rörelser. Lägg dig ner i en så smärtfri position som möjligt. Oftast på rygg och med ett par rejäla kuddar under knävecken så att du känner att du kan slappna av i hela kroppen.

Befinner du dig långt ifrån en säng, luta ryggen mot en vägg, ett träd eller lyktstolpe t.ex. Stå med lätt böjda knän. Låt HELA ryggen, även huvudet, vila mot stödet. När du känner att den där första skarpa smärtan har lugnat sig – ta dig försiktigt till din säng eller annan lämplig plats där du kan lägga dig ner och sedan ligga kvar där. Ligg gärna på rygg med knäna böjda. Försök att slappna av.

Nu är det dags att ge kroppen den vila den behöver. Ligg därför kvar i en så smärtfri position som möjligt tills du känner att du kan, vill eller behöver röra på dig, t.ex för att gå på toaletten eller för den delen ta dig till en riktig säng där du kan stanna kvar en längre stund. 

Under det första dygnet handlar sedan det mesta om att försöka begränsa den inflammatoriska reaktion som ryggskottet ger upphov till. Det är så mycket vila som möjligt som gäller. Och med vila i det här fallet så är det alltså sängläge som menas. Dock med det förbehållet att så snart du känner att lätta och försiktiga rörelser är möjliga att utföras utan att smärtan förvärras nämnvärt, så bör du utföra sådana rörelser. Så här i början medan du ännu ligger kvar i sängen.

Det är sällan som det är lämpligt att behandla ett akut ryggskott med någon typ av fysikalisk behandling under det första dygnet. Tvärt om så kan mycket smärta och obehag undvikas och tid sparas om du väntar med sådan behandling tills de inflammatoriska reaktionerna har passerat den akuta fasen, vilket brukar ske först efter det första dygnet. 

Efter det första dygnet med mycket vila, så bör du ta dig upp på fötter och ta korta promenader runt i hemmet. När du väl har kommit till det här stadiet, så är du redan på väg att övervinna besvären och det kan vara dags att låta en kunnig terapeut hjälpa dig vidare.

NÅGRA RÅD VID TRÄNING INFÖR & UNDER GOLFSÄSONGEN

1. Den första och kanske viktigaste grundförutsättningen för att ryggen inte ska utsättas för onödiga och skadliga belastningar under ditt golfspelande är förstås en väl utvecklad teknik när du hanterar golfklubba och boll. Unna dig därför en golflektion med jämna mellanrum, så att du får adekvat hjälp med din swingteknik.

2. Vad det gäller din fysiska träning vid sidan av själva golfen, så rekommenderar jag en allmän träning där alla aspekter avseende dina fysiska förmågor tränas under träningspassen. T.ex. genom vanlig hederlig motionsgymnastik där olika rörelser utförs med den egna kroppen som vikt och motstånd. Andra träningsformer som kan ge dig en adekvat, välgörande och effektiv fysisk träning kan vara Tai Chi, yoga, pilates-träning, och varför inte vattengymnastik. 

3. All effektiv fysisk träning av kroppen innebär ett slitage på vävnaderna. Tvärtom vad många tror så blir du inte starkare under själva träningen. Det är istället under vilan mellan träningspassen som kroppen ges tillfälle att förbättra och stärka den fysiska förmågan. Det här ställer förstås krav på att vilan/återhämtningen blir tillräcklig. Träning av de fysiska förmågorna kan därför inte ske för ofta. (Och för delen inte för sällan heller..!)  Vilan är helt enkelt en lika viktig del av träningen som träningen i sig. Ge dig själv åtminstone 2 dygns vila mellan träningspassen. Två träningspass i veckan kan därför vara lagom.

4. Innan första utslag under varje golfrunda – se till att du förbereder kroppen genom en ordentlig uppvärmning! Jogga litet, rör på armar och ben, böj, sträck och vrid på ryggen. Gör några svingar utan klubba först, sedan med klubba. Slå några slag på drivingrangen – börja med korta slag och avluta med ett par långa slag med drivern. För det här kan du behöva åtminstone en 15-20 minuter. Jag kan lova dig att det kommer att vara väl använd tid. Du kommer definitivt att ge kroppen bättre förutsättningar att göra sitt bästa under själva golfrundan. Och – inte minst – risken för att du ska drabbas av akuta ryggsmärtor under din efterlängtade golfrunda kommer att minska.


Mer från samma författare och då menar vi inte bara golf:

Låt dina passioner bli ditt livselixir.


Björn Solum

Björn Solum är sedan 36 år verksam inom fysioterapi, hälsovård och mental träning här på Costa del Sol.

Läs också

En bra strand.

Vad flaggorna på Spaniens stränder betyder

Att känna till vad de olika flaggorna betyder kan hjälpa till att undvika tragedier eller …