Nyckeln till hälsa och livskvalitet – under livets höst och vinter

Att åldras är en naturlig och självklar del av livet. Vid 25-årsåldern har de flesta nått toppen i utvecklingen av de fysiska förmågorna. Vi skulle därför kunna påstå att åldrandet, åtminstone vad det gäller din kropp, börjar redan under den fasen av ditt liv.

Motion en väg till hälsa. — *Foto: Shutterstock.*

Det går förvisso långsamt och praktiskt taget oförmärkt till en början, men i vilket fall – åldrandet börjar då. Och det är något som vi alla har att förhålla oss till…

Vid 35-40 års ålder brukar de första riktigt märkbara ålderstecknen visa sig. Styrka och spänst är inte vad de en gång var, det blir svårare att hålla vikten, vi blir lite latare, det blir tyngre att gå i trappor och uppförsbackar när konditionen börjar svikta. De gamla drömmarna om att bli världsmästare i tungviktsboxning eller en gracil skridskoprinsessa falnar och får ge plats för annat viktigt i livet…
Åldrandet innebär däremot inte att du behöver ge upp en aktiv livsstil. Tvärtom, att fortsätta med regelbundna fysiska aktiviteter under livets höst och vinter är en viktig faktor för att bibehålla mera ork och rörlighet och på så vis främja din allmänna hälsa. Du kan nämligen leva resten av ditt liv aktiv och med en livskvalitet som du känner dig glad och tacksam över. Motionsträning är ett bra sätt och kan vara en nyckelkomponent för att upprätthålla en god hälsa oavsett ålder.

För oss som redan är äldre vuxna och därför definitivt har passerat ”bäst-före-datum” är det särskilt viktigt att ägna sig åt en varierad och anpassad träningsrutin för att främja både fysiskt och mentalt välbefinnande. Genom att övervinna de vanliga hindren och börja i det lilla kan människor, även långt upp i åldrarna, snabbt uppleva positiva effekter av sin motionsträning och på så vis njuta mer av allt som livet fortfarande har att bjuda på.

Här nedan ska du få några väl valda tips och inte minst några mycket goda skäl för att äntligen komma igång med din motionsträning.

Träning med hantlar. — *Foto: Shutterstock.*

Varför är det viktigt att vara fysiskt aktiv på äldre dagar..?

Att motionera regelbundet har många fördelar för alla och kanske i synnerhet för äldre människor. Här är några av de mest betydelsefulla skälen till varför motionsträning borde få vara en viktig del av livet även under livets höst och vinter:

Förbättrad fysisk hälsa

Risken att råka ut för kroniska sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och benskörhet minskar avsevärt för den som motionerar regelbundet. Ett stärkt immunförsvar och en bättre förmåga att hantera sjukdomar är ett annat viktigt resultat som motionärer kan erfara.

Förbättrad mental hälsa

Många undersökningar visar att risken för att drabbas av depressioner och ångest minskar bland dem som sköter om sin fysiska hälsa genom motionsaktiviteter. Lätt motion brukar även rekommenderas för dem som kanske redan besväras av dessa tillstånd. Motionsträning har dessutom visat sig förbättra minnet och de kognitiva funktionerna.

Ökad rörlighet och balans

En allmän och varierad motionsträning stimulerar rörlighet och koordinationsförmåga och på så vis förbättras balansen, fallrisken minskas och därmed även riskerna för frakturer och andra allvarliga skador.

Motionsträning med möjligheter att delta i gruppaktiviteter vilket ökar umgänget med likasinnade, minskar känslor av ensamhet och ger på så vis ett ökat socialt välbefinnande.

Tips för att börja på rätt sätt!

Konsultera med din läkare. Besväras du av sjukdomar eller skador eller känner dig osäker inför någon form av motionsträning..? Konsultera alltid med din läkare för att säkerställa att träningen är lämplig, sett utifrån ditt personliga hälsotillstånd.

Börja alltid försiktigt! Börja med enkla och lågintensiva övningar för att undvika skador och öka sedan intensiteten över tid. Försök att skapa en träningsrutin som du känner att du kan klara av. Var inte för ambitiös i början. Ta gärna ett par, kanske tre veckor på dig för att bara komma in i en hållbar rutin. I början är det allra viktigaste trots allt att du hänger i med träningen.

Var mångsidig! Inkludera olika träningsformer för att stimulera olika delar av kroppen och för att undvika att du tappar intresset och lusten att träna. Motion kan vara mycket. Det kan vara att ta med hunden ut i skogen istället för bara runt kvarteret, att ta trapporna istället för hissen, en kurragömmalek eller tur till lekparken med barnbarnen, klippa gräsmattan, rensa rabatterna i trädgården, sällskapsdans och varför inte en golfrunda där du GÅR runt banan.

Anpassa övningarna efter din status och förmåga! Justera övningarna efter dina egna behov och begränsningar. Fokusera på aktiviteter och rörelser som förbättrar kroppens funktioner i vardagslivet.

Träna med en partner! Träna tillsammans med en eller flera vänner eller anslut dig till gruppaktiviteter för att göra träningen roligare och även främja ditt sociala umgänge.

Vilken typ av motionsträning är bäst för äldre?

När det gäller träning för äldre är mångsidighet och individuell anpassning kanske det allra viktigaste. Att hitta en balans mellan konditionsträning, styrketräning och rörlighetsövningar är viktigt för att hitta en allomfattande och hållbar träningsrutin. Här är några specifika träningsformer som kan vara särskilt fördelaktiga för äldre:

Promenader och lätt motionsgymnastik

Är en enkel och effektiv motionsform för att förbättra hjärt-kärlhälsan. Denna typ av motion minskar även risken för diabetes och förbättrar din andning och lungkapacitet.

Styrketräning med lättare vikter

Förbättrar muskelstyrka och uthållighet och gör att du bättre bibehåller muskelmassan i kroppen. Att bibehålla muskelmassan är viktigt för att hålla igång energiomsättningen i kroppen, vilket gör det lättare att hålla vikten under kontroll. Styrketräning skyddar även mot benskörhet vilket minskar risken för benfrakturer vid fallolyckor.

Yoga och stretching

Ökar rörligheten och förbättrar balansen. Denna typ av träning främjar även avslappning och kan på så vis minska negativa stressreaktioner.

Vattenbaserad träning

Motionsträning i vatten är en skonsam träning för leder och muskler. Träningen förbättrar styrka och kardiovaskulär hälsa. Simning är förstås en form av denna typ av motion, gymnastik i och med vattnet som motstånd är en annan rolig och skonsam träningsvariant.

Fallgropar att undvika

Överansträngning. Var uppmärksam på kroppens signaler och undvik överdriven ansträngning. Lyssna på kroppen och ge den även tid att återhämta sig mellan träningspassen.

Att ignorera smärta. Smärta under motionsträning är inte normalt. Det ska inte göra ont när du motionerar med syftet att må och fungera bättre. Motionsträning SKA, för att vara välgörande och få dig att må och fungera bättre, KÄNNAS BRA BÅDE FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNINGEN.
Om du upplever smärta under eller efter träning, konsultera någon sakkunnig för att undvika eventuella skador eller framtida besvär.

Ensidig träning. Variera träningen för att engagera olika muskelgrupper och främja en balanserad utveckling av alla dina fysiska förmågor.

Brist på regelbundenhet. Träningens fördelar och resultat kommer med regelbundenhet över tid. Se till att hålla dig till en träningsrutin som du känner att du mår bra av och verkligen orkar och klarar av att upprätthålla.