Håll igång träningen även i sommarvärmen!

Sommaren står för dörren. Det är en tid då många av oss ser fram emot både sol och bad, och andra utomhusaktiviteter. Men med de höga temperaturerna som följer med den spanska sommaren kan det sannerligen bli en utmaning om du vill hålla igång dina träningsrutiner. I den här månadens artikel får du några tips om hur du kan fortsätta träna säkert och effektivt trots sommarvärmen.

Träning
Foto: Shutterstock.

1. Välj rätt tid på dagen!

Ett av de viktigaste tipsen för att orka och framförallt träna säkert i sommarvärmen är att välja rätt tid på dagen. Tidiga morgnar och sena kvällar erbjuder svalare temperaturer och mildare solstrålning, vilket gör det både skönare och säkrare att träna. Undvik träning mellan klockan 12.00 och 18.00, då UV-strålningen från solen är som starkast och temperaturen ofta är som allra högst.

2. Klä dig rätt!

Att ha rätt kläder på sig kan göra stor skillnad. Satsa på lätta, ljusa material som tillåter huden att andas och som hjälper till att hålla kroppen sval. Funktionella kläder som transporterar bort svett från kroppen brukar vara de lämpligaste. En keps eller hatt som förmår skydda både huvudet och nacken från direkt sol är också ett förnuftigt val.

Vätskebalansen
Foto: Shutterstock.

3. Se till att upprätthålla vätskebalansen

Att se till att du får i dig tillräckligt med vätska är livsviktigt under träning i varmt väder. Tänk på att du förlorar mer vätska genom svettning när det är riktigt varmt. Drick tillräckligt med rent vatten både före, under och efter din träning. Bra sportdrycker kan också vara till hjälp för att ersätta salter och mineraler som förloras genom svettningen. Och du – Kom för all del också ihåg att du svettas även när det inte syns på huden. I värmen avdunstar svetten mycket fortare än vad du kanske är medveten om…

4. Anpassa din träning till värmen!

När lufttemperaturen är riktigt hög, är det viktigt att anpassa träningsintensiteten för att undvika överhettning och skadlig utmattning. Så här kan du göra det på några enkla sätt:

• Minska intensiteten: Sänk tempot och minska intensiteten på dina träningspass. Det kan innebära att gå i rask takt istället för att springa eller välja lite lättare vikter under styrketräningen.

• Kortare träningspass: Dela upp ditt träningspass i kortare segment. Två 30-minuterspass kan vara mer hanterbart än ett 60-minuterspass i värmen.

• Variera träningen: Inkludera aktiviteter som simning eller vattengympa, som både är svalkande och effektiva träningsformer.

• Sök skugga och välj rätt plats: Träning utomhus behöver inte alltid innebära direkt exponering för solen. Sök upp skuggiga områden som parker med träd eller skogsstigar där du kan få naturlig skugga. Träning längs stränderna och nära vattnet kan också erbjuda svalkande brisar från havet.

Träning
Foto: Pixabay.

5. Lyssna på din kropp

Din kropp ger dig signaler om hur den mår, och det är viktigt att lyssna på dem, särskilt i varmt väder. Om du känner dig yr, trött, illamående eller får huvudvärk, kan det vara tecken på överhettning eller uttorkning. Ta dessa signaler på allvar, sänk tempot eller avbryt träningen om det behövs. Det är bättre att avbryta och ta en paus än att riskera solsting, värmeslag eller andra värmerelaterade hälsoproblem som kan leda till att du tvingas till ett ännu längre träningsuppehåll.

Träning
Foto: Shutterstock.

6. Inomhusträning som alternativ

Om utomhusträning känns för tufft under de varmaste dagarna, kan inomhusträning vara ett bra alternativ. Här är några förslag:

• Gym: Träna på ett luftkonditionerat gym där temperaturen är kontrollerad.

• Träna hemma i ”stugsvalkan”: Använd träningsvideor eller appar för att köra pass hemma, som yoga, pilates eller styrketräning.

• Simning: Träning i vatten erbjuder en svalkande träningsmiljö och en möjlighet till träning av hela kroppen.

Inomhusträning
Foto: Pixabay.

7. Skydda dig från solen!

Förutom att klä dig rätt, kan andra åtgärder hjälpa till att skydda dig från för mycket av solens skadliga strålar. Använd solkräm med hög solskyddsfaktor för att skydda huden från för starka UV-strålar. Solglasögon kan skydda dina ögon, och en bredbrättad hatt kan ge extra skugga för huvudet, ansiktet och nacken.

8. Träningspartner och säkerhet

Att träna med en träningskompis kan vara både motiverande och göra träningen säkrare. Ni kan hålla koll på varandra och se till att ingen blir överansträngd eller överhettad.
Dessutom kan träningen både bli roligare och bidra till att hålla motivationen uppe.

Träning inomhus.
Foto: Shutterstock.

9. Kost och näring

Din kost spelar en stor roll för hur din kropp kommer att hantera värmen. Ät lätta, näringsrika måltider som ger energi utan att tynga ner dig. Frukt och grönsaker med högt vatteninnehåll, som vattenmelon, gurka och citrusfrukter, kan hjälpa till att ge dig både de mineraler och vitaminer som du behöver men lätt förlorar med den ökade svettningen. De kan också hjälpa dig att hålla vätskebalansen under kontroll.

Grönsaker och frukt.

10. Använd den moderna tekniken till din fördel

Moderna träningsredskap och appar kan vara till stor hjälp under sommarträningen. Använd en fitnessklocka eller app för att hålla koll på din puls, temperatur och ditt vätskeintag. Vissa appar erbjuder även guidning och anpassning av träningen baserat på aktuella väderförhållanden.

SLUTLIGEN!

Att hålla igång träningen trots sommarvärmen kräver lite extra planering och anpassning, men det är förstås möjligt och inte minst nödvändigt för att inte framkalla problem med hälsan och därför kanske tvingas till långa träningsuppehåll. 

Genom att välja rätt tid på dagen, klä dig rätt, hålla vätskebalansen under kontroll och genom att lyssna på din kropp kan du fortsätta att njuta av en aktiv livsstil även under dessa varma månader. Kom ihåg att det är helt okej att ibland ta det lite lugnare och att anpassa din träning efter rådande förhållanden – din hälsa och säkerhet bör alltid få komma i första hand. Lägg dig vinn om att kroppen ska MÅ BRA – både FÖRE, UNDER och EFTER träningen.

Så, med dessa tips i åtanke, ta tillvara sommaren och njut av att träna även ute i det fria. Håll dig sval, håll dig säker och framförallt, fortsätt att hålla dig aktiv..!


Björn Solum

Björn Solum är sedan 36 år verksam inom fysioterapi, hälsovård och mental träning här på Costa del Sol.

Läs också

Microsoft

Microsoft investerar stort i norra Spanien

Microsoft planerar att investera 2,3 miljarder dollar i ett nytt datacenterprojekt i Aragonien i norra …